EDUCACIÓN FÍSICA

EDUCACIÓN FÍSICA

Alumna: Nelly Chávez Cosme  1°  "C"

~SESIÓN 1~

¿Qué son las capacidades físicas?

Las capacidades físicas del ser humano son el conjunto de elementos que componen la condición física y que intervienen en mayor o en menor grado, a la hora de poner en práctica nuestras habilidades motrices. Es decir, son las condiciones internas que cada organismo posee para realizar actividades físicas, y que pueden mejorarse por medio del entrenamiento y la preparación.

Nos referimos a capacidades como la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la sincronización, entre otras.

A pesar de que las capacidades físicas de un organismo provienen de su genética, mucho de su ejecución tendrá que ver con la práctica y con el estado físico, que es la condición general de preparación para el ejercicio físico que un organismo determinado posee.

Así, una persona con tendencia genética a una baja resistencia podría entrenarse y sobreponerse a las limitantes con que ha nacido, ya que su organismo responde a la práctica. Las capacidades físicas se clasifican en dos tipos: coordinativas y condicionales, las cuales a continuación veremos por separado.

=Capacidades Físicas Coordinativas=

Se trata de aquellas que dependen principalmente del control del sistema nervioso central sobre la musculatura, ya que su ejecución depende de estructuras perceptivas y analíticas implicadas en el movimiento mismo.

Por esa razón, su ejecución es consciente y la repetición puede simplemente conducir a fijar los movimientos requeridos tal y como se los desea. Ejemplos de capacidades físicas coordinativas son:

•El equilibrio

•La coordinación

•El ritmo

•La orientación

•La reacción

•La adaptación

Capacidades físicas condicionales

Por su parte, las capacidades físicas condicionales dependen de la eficiencia energética del metabolismo, o sea, de la capacidad del cuerpo de sostener el esfuerzo frente al consumo de la energía disponible, de modo que no implican acciones ni condicionamientos conscientes, sino más bien ciertas capacidades pasivas. Son ejemplo de estas capacidades físicas las siguientes:

•La fuerza

•La resistencia

•La flexibilidad

•La velocidad

•La destreza

~SESIÓN 2~

Estirarse es una de las mejores formas para mantener los músculos saludables. Estirarse con regularidad fortalecerá sus músculos y aumentará su flexibilidad. Mientras más flexible sea, mejor será para sus articulaciones. Mantener los músculos y articulaciones en óptima condición ayuda con su rango de movimiento para las actividades diarias y puede ayudar a protegerle contra lesiones.

Aunque estirarse es muy beneficioso, ha habido un cambio en la teoría deportiva respecto a cómo y cuándo debe estirarse. Durante años, los expertos recomendaron estirarse antes de practicar algún deporte o antes de hacer ejercicio. Sin embargo, las investigaciones recientes sugieren que estirarse antes de hacer ejercicio no disminuye la posibilidad de sufrir lesiones. En lugar de eso, es más importante calentar antes de hacer ejercicio.

No confunda estirarse con calentar. Un buen calentamiento aumentará su ritmo cardíaco. Hará que su cuerpo esté caliente en todas partes debido al aumento en el flujo sanguíneo y el oxígeno hacia sus músculos. Específicamente, su calentamiento debe hacer que empiece a sudar un poco y estará dirigido a los mismos músculos que usará durante su deporte o actividad. Guarde el estiramiento para después del juego o después del entrenamiento.

Aunque el estiramiento se ha asociado durante mucho tiempo con el entrenamiento, el estiramiento diario o algunas veces a la semana como una actividad separada puede mejorar la salud muscular y de las articulaciones. Agregarlo a su rutina proporciona una flexibilidad que disminuye el riesgo de sufrir lesiones en el día a día. Además, esto ayuda a reducir la tensión y puede mejorar su postura.

Camino a una salud mejorada

Piense en cuando se despierta por la mañana. Lo que es más probable, una de las primeras cosas que hace sin incluso pensarlo es estirarse. Estirarse es algo instintivo, lo que significa que su cuerpo ya está indicándole que lo haga. Aunque este tipo de estiramiento por la mañana es una excelente forma para empezar su día, enfocarse en un estiramiento más dirigido durante el día tendrá el mayor beneficio para los músculos y articulaciones.

Estiramiento para el entrenamiento

A pesar de que es mejor hacer un estiramiento profundo después del entrenamiento, el calentamiento también puede incluir elementos que tienen estiramientos incorporados. Esto con frecuencia se conoce como estiramiento dinámico o incluso un calentamiento dinámico. Algunos ejemplos para incorporar el estiramiento a su calentamiento incluyen: realizar flexiones, hacer patadas altas, flexiones de pecho, sentadillas con salto, casi cualquier actividad que acelere el corazón y que involucre los mismos músculos que usted usará en su actividad deportiva o entrenamiento.

Después del entrenamiento, su estiramiento debe tener un propósito más específico. Es importante que se estire para reducir la tensión de manera que sus músculos puedan regresar a un estado relajado. Mientras que hacer estiramiento estático (estirar los músculos sin calentar en un esfuerzo para aflojarlos) antes de una actividad deportiva ha demostrado disminuir la potencia y fuerza muscular, después de un entrenamiento es un buen momento para este tipo de estiramiento. Su cuerpo ya caliente por haber hecho ejercicio le ayudará a alargar ese tejido muscular. Pero, probablemente no evitará que sienta dolor.

Estiramientos en el trabajo

Si usted se da cuenta que se siente somnoliento en el trabajo o en la escuela o que está perdiendo la concentración, es momento de estirarse. Estirarse en el trabajo puede protegerle contra lesiones causadas por movimientos repetitivos causados por el trabajo de escritorio y puede aumentar la energía también.

Usted puede empezar con algunos sencillos estiramientos poniendo los brazos sobre la cabeza, pero no se detenga allí. Haga estiramientos que incluyan la espalda baja y alta, el cuello, las piernas e incluso las muñecas y tobillos. No se avergüence de pararse e incluso hacer algunas sentadillas. De hecho, pararse en lugar de estar sentado es una excelente forma de hacer una pausa en su día y hacer que su circulación fluya, así que hágalo cada vez que pueda.

Estiramientos durante el embarazo

Otro momento importante para seguir estirándose es cuando está embarazada. Estirarse puede mantenerla sintiéndose de lo mejor. Esto puede ayudarle a preparar su cuerpo al alargar los músculos, lo cual puede compensar la tensión continua sobre las articulaciones. Los músculos sueltos y flexibles también ayudan a que se sienta cómoda mientras carga el peso adicional.

Las mujeres embarazadas deben hacer estiramientos dirigidos a los músculos de la parte superior de la espalda y a la espalda baja, músculos de las piernas y su pecho y glúteos con estiramientos. Solo recuerde moverse despacio. El embarazo relaja sus ligamentos y articulaciones y puede afectar su equilibrio. Además, deje de estirarse si siente dolor. Siempre escuche a su cuerpo.

Estiramiento para adultos mayores

Se trata de mantener esa flexibilidad en lo que se refiere al estiramiento para los adultos mayores. La flexibilidad ayudará con el equilibrio, lo cual es otro excelente beneficio. Ser flexible y tener equilibrio promueve la seguridad en las actividades cotidianas. Las investigaciones indican que estirarse al menos tres veces a la semana durante 15 a 20 minutos mejorará la movilidad, pero hacerlo cinco veces al día es aún mejor.

Antes de empezar un régimen de estiramientos, asegúrese de hablar con su médico. Esto es especialmente importante si usted se sometió a una cirugía de cadera o espalda. Su médico puede guiarle sobre algunas formas seguras de realizar estiramientos para la parte inferior del cuerpo que no agraven las lesiones pasadas.

Sugerencias para un mejor estiramiento

Los grupos musculares mayores realmente se benefician con los estiramientos. Enfóquese en los hombros y el cuello, las pantorrillas y los muslos, las caderas y la espalda baja.

Haga estiramientos de forma uniforme en ambos lados.

Mantenga el estiramiento aproximadamente 30 segundos.

Recuerde respirar. Exhale mientras hace el estiramiento, sostenga el estiramiento mientras inhala.

No rebote mientras se estira.

Úselo o piérdalo. Tiene que seguir estirándose si quiere mantener su flexibilidad.

Cosas que debe tener en cuenta

Sin importar su edad o condición, hay momentos en los que estirarse puede ser algo malo. Por ejemplo, las lesiones de la espalda baja pueden empeorar a causa de algunos estiramientos dirigidos a sus músculos isquiotibiales y flexores de cadera.

Si usted se esfuerza demasiado, podría lesionar músculos, ligamentos o nervios solo por estirarse. Los estiramientos no tienen que ser dolorosos. Una leve molestia significa que está estirándose bien. Si siente dolor, debe hacerlo más suavemente o dejar de hacerlo.

Además, debe saber que estirarse no evitará las lesiones por una sobrecarga. Sin embargo, los beneficios generales del estiramiento regular pueden hacer que sea más ágil y, por lo tanto, minimizará las lesiones en ese aspecto.

Cuándo debe visitar a un médico

Antes de empezar cualquier tipo de ejercicio o deporte, incluyendo el estiramiento, debe consultar con su médico. Él puede sugerirle la mejor forma de hacer una actividad que sea segura para su cuerpo.

Si, mientras se estira, escucha un ruido de estallido junto con un dolor repentino, debe consultar con su médico. Si usted estira un músculo y este no responde al descanso, hielo, compresión, elevación (Rest, Ice, Compression, Elevation, RICE) después de varios días, consulte con su médico.

En estas situaciones, su médico podrá evaluar y clasificar el tipo de su lesión. Algunos desgarres musculares requieren de una reparación quirúrgica. El grado del desgarre indicará el tiempo de recuperación y el nivel de actividad mientras se recupera.

Preguntas para su médico

¿Cuáles son los mejores estiramientos que puedo hacer para mi cuerpo?

¿Estirarme podría mejorar mi equilibrio?

¿Puedo estirarme sin calentar primero?

¿Con qué frecuencia necesito estirarme para mantener mi flexibilidad?

¿Existe un orden de preferencia para estirar los grupos musculares?

Yo realizo estiramientos todos los días. ¿Por qué no soy tan flexible como mi amigo?

Estoy embarazada. ¿Qué estiramientos debo hacer y cuáles debo evitar?

Soy un adulto mayor. ¿Cuánto tiempo debo ocupar para los estiramientos cada semana?

~SESIÓN 3~

Tipos de estiramientos:

Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta web.

Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.

Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.

Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Aunque no practiques deporte, los estiramientos son necesarios para mejorar el rango de movimiento articular y la flexibilidad, y mantener una buena forma física durante más tiempo. Si además eres de los que entrena con frecuencia, sabrás que estirar los músculos y articulaciones antes y después del ejercicio reduce el riesgo de lesiones. Te animamos a que conozcas los diferentes tipos de estiramientos y escojas el que más se adapte a tu estilo de vida.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

Tanto si estiramos antes de practicar deporte para preparar la musculatura como si lo hacemos después para facilitar su recuperación, los beneficios de los estiramientos son múltiples:

Antes de entrenar, ayudan a aumentar la temperatura de la musculatura y el riego sanguíneo.

Disminuyen el dolor articular y muscular causado por la práctica deportiva o bien por las actividades de la vida diaria.

Promueven el aumento del rango del movimiento y la flexibilidad de los músculos.

Practicados con frecuencia, aumentan progresivamente la tolerancia al estiramiento.

Después del ejercicio intenso, los estiramientos ayudan a calmar los músculos y a facilitar la recuperación.

Mejoran el rendimiento deportivo.

Aumentan la fuerza muscular.

Contribuyen a mejorar la postura corporal.

Disminuyen la probabilidad de lesiones.

Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), expone en una entrevista de Infosalus que los estiramientos “permiten mantener un adecuado equilibrio entre los diferentes sistemas compuestos por músculos, articulaciones, fascias y tejido nervioso, lo que facilita la coordinación de los movimientos, además de disminuir la sensación de sobrecarga después de la actividad.”

CUATRO TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

1. Estiramientos estáticos: son los que se ponen en práctica con mayor frecuencia. Consisten en estirar en posición de reposo uno o varios músculos lentamente hasta una determinada posición y sosteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos. Se aplican para incrementar la flexibilidad de los músculos y reducir la rigidez articular. En esta categoría, los estiramientos se pueden clasificar en:

Activos: el músculo antagonista se estira sin asistencia externa.

Pasivos: por el contrario, existe una fuerza externa sobre el miembro a estirar ya sea por un fisioterapeuta, una pared etc.

Isométricos: los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos para reducir la tensión.

Este tipo de estiramiento más suave y prolongado es mejor realizarlo después del ejercicio ya que los músculos se encuentran sobrecargados y es necesario relajarlos para recuperar su estado normal.

2. Estiramientos dinámicos: se trata de estirar dando impulso a los músculos, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Ayudan a incrementar la temperatura por su trabajo muscular, la resistencia muscular y la agilidad. Son recomendables antes de comenzar una actividad deportiva como ejercicio de calentamiento ya que activan los músculos y aumentan el flujo sanguíneo del cuerpo.

3. Estiramientos balísticos: este tipo de estiramiento se caracteriza por realizar movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Aumentan la flexibilidad, pero si no se realizan adecuadamente pueden generar lesiones.

4. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptivña): combinan el estiramiento estático con el estiramiento isométrico en cuatro fases:Un estiramiento estático

Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos

Relajación en reposo

Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento

Esta técnica se usa para aumentar la flexibilidad.

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